Omuz Ağrısı İçin Güçlendirme ve Esneme Egzersizleri: Rotator Manşet Programı

Bir omuz yaralanması veya ameliyatı sonrasında, iyi yapılandırılmış bir egzersiz programı uygulamak, günlük aktivitelerinize dönmenize, spora ve aktif bir yaşam tarzına yeniden kavuşmanıza yardımcı olabilir. 1

Önemli Uyarı: Bu genel bir kondisyon programıdır. 2Programın sizin için güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için mutlaka doktorunuzun veya fizyoterapistinizin gözetiminde gerçekleştirilmelidir. 3Rehabilitasyon hedeflerinize en uygun egzersizleri belirlemek için profesyonel görüş almanız önemlidir. 4

Programa Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

Programın Amacı ve Süresi

Bu programın temel amacı, güç ve esneklik üzerine odaklanarak omuz eklemini stabilize etmek, ağrıyı hafifletmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemektir. 5

• Güç: Omuz çevresindeki kasları güçlendirmek, eklemin stabil kalmasına yardımcı olur, omuz ağrısını hafifletebilir ve yeni yaralanmaları önleyebilir. 6
  
  
• Esneklik: Güçlendirme egzersizleri sonrası kasları esnetmek, hareket açıklığını geri kazanmak, sakatlanmaları önlemek ve kas ağrısını azaltmak için kritik öneme sahiptir. 7
  
  
• Süre: Doktorunuz aksini belirtmedikçe, program 4 ila 6 hafta boyunca sürdürülmelidir. 8İyileştikten sonra bu egzersizlere haftada 2-3 gün devam etmek, omuz sağlığınızı ömür boyu korumanıza yardımcı olabilir. 9
  
  

Hedef Kas Grupları

Bu program aşağıdaki kas gruplarını hedefler:

• Deltoidler (omuzun ön, arka ve üstü) 10
  
  
• Trapezius ve Rhomboid kasları (üst sırt) 11
  
  
• Teres, Supraspinatus, Infraspinatus kasları (omuz eklemini destekleyen) 12
  
  
• Subscapularis (omuzun ön tarafı) 13
  
  
• Biceps (üst kolun önü) ve Triceps (üst kolun arkası) 14
  
  

Önemli İpuçları

• Isınma: Egzersizlere başlamadan önce 5-10 dakika yürüyüş gibi düşük etkili bir aktivite ile ısının. 15
  
  
• Esneme Sırası: Isındıktan sonra esneme egzersizlerini yapın, ardından güçlendirme egzersizlerine geçin. 16Programı bitirirken esneme hareketlerini tekrarlayın. 17
  
  
• Ağrıya Dikkat: Egzersiz sırasında ağrı hissetmemelisiniz. 18Ağrı hissederseniz derhal doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. 19
  
  
• Soru Sorun: Bir egzersizin nasıl veya ne sıklıkla yapılacağından emin değilseniz, uzmanınıza danışın. 20
  
  

Egzersiz Programı: Adım Adım Talimatlar

1. Sarkaç (Esneme)

• Çalışan Kaslar: Deltoidler, supraspinatus, infraspinatus, subskapularis 21
  
  
• Ekipman: Gerekli değil 22
  
  
• Tekrar/Sıklık: 10'lu 2 set, haftada 5-6 gün 23
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Öne doğru eğilin ve destek için bir elinizi masaya koyun. 24Diğer kolunuzun serbestçe sarkmasına izin verin. 25
   
   
2. Kolunuzu yavaşça öne-arkaya, sonra bir yandan diğer yana ve son olarak dairesel hareketlerle sallayın. 26
   
   
3. Tüm adımları diğer kolunuzla tekrarlayın. 27
   
   

• İpucu: Sırtınızı kamburlaştırmayın ve dizlerinizi kilitlemeyin. 28
  
  

2. Çapraz Kol Germe (Esneme)

• Çalışan Kaslar: Posterior deltoid (omuz arkası) 29
  
  
• Ekipman: Gerekli değil 30
  
  
• Tekrar/Sıklık: Her iki taraf için 4 tekrar, haftada 5-6 gün 31
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Omuzlarınızı gevşetin ve bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden mümkün olduğunca çekin, bu sırada üst kolunuzu tutun. 32
   
   
2. Bu esnemeyi 30 saniye sürdürün, ardından 30 saniye gevşeyin. 33
   
   
3. Diğer kolunuzla tekrarlayın. 34
   
   

• İpucu: Dirseğinize baskı uygulamayın veya çekmeyin. 35
  
  

3. Pasif İç Rotasyon (Esneme)

• Çalışan Kaslar: Supraspinatus 36
  
  
• Ekipman: Hafif bir çubuk (örneğin tahta cetvel) 37
  
  
• Tekrar/Sıklık: Her iki taraf için 4 tekrar, haftada 5-6 gün 38
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Bir elinizle sırtınızın arkasında çubuğu tutun, diğer elinizle çubuğun diğer ucunu kavrayın. 39
   
   
2. Çubuğu, acı hissetmeden omzunuzda bir gerilme hissedene kadar yatay olarak çekin. 40
   
   
3. 30 saniye bu pozisyonda kalın, sonra 30 saniye rahatlayın. 41
   
   
4. Diğer tarafta tekrarlayın. 42
   
   

• İpucu: Çubuğu çekerken öne eğilmeyin veya yana dönmeyin. 43
  
  

4. Pasif Dış Rotasyon (Esneme)

• Çalışan Kaslar: Infraspinatus, teres minor 44
  
  
• Ekipman: Hafif bir çubuk 45
  
  
• Tekrar/Sıklık: Her iki taraf için 4 tekrar, haftada 5-6 gün 46
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Çubuğu iki elinizle kavrayın. 47
   
   
2. Gerdiğiniz omzunuzun dirseğini vücudunuzun yanında tutun ve acı hissetmeden bir gerilme hissedene kadar çubuğu yatay olarak itin. 48
   
   
3. 30 saniye tutun, 30 saniye rahatlayın ve diğer tarafta tekrarlayın. 49
   
   

• İpucu: Kalçalarınızı öne dönük tutun ve bükülmeyin. 50
  
  

5. Uyuyan Esnemesi

• Çalışan Kaslar: Infraspinatus, teres minor 51
  
  
• Ekipman: Gerekli değil 52
  
  
• Tekrar/Sıklık: Günde 3 kez 4 tekrar, her gün 53
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Etkilenen omzunuz altta kalacak şekilde sert bir zeminde yan yatın. 54Kolunuz bükülü olmalı. 55Gerekirse başınızın altına yastık koyun. 56
   
   
2. Diğer elinizi kullanarak, etkilenen kolunuzun bileğini aşağı doğru itin. 57
   
   
3. Omzunuzun arkasında bir gerginlik hissettiğinizde durun. 58
   
   
4. 30 saniye tutun, 30 saniye gevşeyin. 59
   
   

• İpucu: Bileğinizi bükmeyin veya üzerine bastırmayın. 60
  
  

6. Ayakta Sıra (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Orta ve alt trapezius 61
  
  
• Ekipman: Elastik esneme bandı 62
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 63
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Lastik bandı bir kapı kolu gibi sabit bir nesneye takın. 64
   
   
2. Dirseğiniz bükülü ve yanınızda olacak şekilde bandı tutun. 65
   
   
3. Kolunuzu yanınıza yakın tutarak dirseğinizi yavaşça geriye doğru çekin. 66
   
   
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 67
   
   

• İpucu: Çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. 68
  
  

7. Kol  Abdüksiyonda Dış Rotasyon (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Infraspinatus ve teres minor 69
  
  
• Ekipman: Elastik esneme bandı 70
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 71
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Bandı sabit bir nesneye takın. 72
   
   
2. Dirseğiniz
   bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde bandı tutun. 73
   
   
3. Omuz ve dirseğinizi aynı hizada tutarak elinizi yavaşça başınızın hizasına gelene kadar yukarı kaldırın. 74
   
   
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 75
   
   

• İpucu: Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olduğundan emin olun. 76
  
  

8. İç Rotasyon (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Pectoralis, subscapularis 77
  
  
• Ekipman: Elastik esneme bandı 78
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 79
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Bandı sabit bir nesneye takın. 80
   
   
2. Dirseğiniz bükülü ve yanınızda olacak şekilde bandı tutun. 81
   
   
3. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin. 82
   
   
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 83
   
   

• İpucu: Dirseğinizi yanınıza bastırın. 84
  
  

9. Dış Rotasyon (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Infraspinatus, teres minor, posterior deltoid 85
  
  
• Ekipman: Elastik esneme bandı 86
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 87
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Bandı sabit bir nesneye takın. 88
   
   
2. Dirseğiniz bükülü ve yanınızda olacak şekilde bandı tutun. 89
   
   
3. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolunuzu yavaşça dışarı doğru döndürün. 90
   
   
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 91
   
   

• İpucu: Dirseğinizi geriye çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. 92
  
  

10. Dirsek Fleksiyonu (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Biceps, brachialis 93
  
  
• Ekipman: Hafif bir ağırlık (dambıl) 94
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 95
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Dik durun. 96
   
   
2. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kaldırın. 97
   
   
3. 2 saniye tutun. 98
   
   
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 99
   
   

• İpucu: Egzersizi çok hızlı yapmayın veya kolunuzu sallamayın. 100
  
  

11. Dirsek Uzatma (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Triceps 101
  
  
• Ekipman: Hafif bir ağırlık (dambıl) 102
  
  
• Tekrar/Sıklık: 8'li 3 set, haftada 3 gün 103
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Dik durun. 104
   
   
2. Kolunuzu kaldırın ve ağırlığı başınızın arkasına getirecek şekilde dirseğinizi bükün. 105
   
   
3. Diğer elinizle üst kolunuzu destekleyin. 106
   
   
4. Dirseğinizi yavaşça düzeltin ve ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, 2 saniye tutun. 107
   
   
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 108
   
   

• İpucu: Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın. 109
  
  

12. Trapezius Güçlendirme

• Çalışan Kaslar: Orta ve arka deltoid, supraspinatus, orta trapezius 110
  
  
• Ekipman: Çok hafif bir ağırlık 111
  
  
• Tekrar/Sıklık: 20'li 3 set, haftada 3-5 gün 112
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Bir dizinizi ve elinizi bir sehpaya koyarak öne doğru eğilin. 113
   
   
2. Diğer elinizde ağırlığı tutun, avuç içiniz vücudunuza dönük olsun. 114
   
   
3. Kolunuzu, başparmağınız yukarı bakacak şekilde, yere paralel olana kadar yavaşça yana doğru kaldırın. 115
   
   
4. 5'e kadar sayarak yavaşça indirin. 116
   
   

• İpucu: Son tekrarları zorlaştıran ama acısız olan bir ağırlık kullanın. 117
  
  

13. Skapula Ayarı (Güçlendirme)

• Çalışan Kaslar: Orta trapezius, serratus 118
  
  
• Ekipman: Gerekli değil 119
  
  
• Tekrar/Sıklık: 10 tekrar, haftada 3 gün 120
  
  
• Adım Adım Yapılışı:

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. 121
   
   
2. Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine yaklaştırın ve sırtınızdan aşağıya doğru indirin. 122
   
   
3. Bu pozisyondan yarı yola kadar gevşeyin ve 10 saniye bekleyin. 123
   
   
4. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın. 124
   
   

• İpucu: Boynunuzu kasmayın. 125